原标题：丽水00后大学生减重80斤，“爆改”成马拉松跑友

《中国公民健康素养——

基本知识与技能（2024年版）》，

简称“健康素养66条”，

一起来学↓

体重关联多种疾病，要吃动平衡，保持健康体重，避免超重与肥胖。

体重与多种疾病紧密相连，维持吃动平衡是保持健康体重的关键，能有效预防超重与肥胖问题。理想的体重状态意味着身体处于良好的健康平衡中。体重过轻可能引发免疫力下降、骨骼脆弱及贫血等问题；而超重或肥胖则可能增加心脏病、糖尿病及某些癌症的风险。

而达到健康的体重，关键在于确保能量摄入与消耗的平衡，也就是所谓的“吃动平衡”。当摄入的食物能量超过身体活动所需的能量时，多余的能量会转化为脂肪储存在体内，从而导致体重增加；相反，如果摄入的能量不足或身体活动消耗的能量过多，则可能导致体重过轻。

评估体重是否正常的普遍标准是使用体重指数（BMI），计算公式为BMI = 体重（千克）/ 身高2（米2）。对于18岁及以上的成年人，BMI值在18.5至23.9千克/米2范围内被视为正常体重，24至27.9千克/米2为超重，BMI≥28千克/米2则定义为肥胖，而BMI低于18.5千克/米2则表明体重过低。对于65岁以上的老年人，适宜的BMI范围可适度放宽至20至26.9千克/米2，而对于80岁及以上的高龄老人，建议BMI保持在22至26.9千克/米2之间。

此外，腰围是衡量中心型肥胖的一个重要指标，通常建议成年男性的腰围不超过85厘米，女性则不超过80厘米。

膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配，不偏食，不挑食。

食物大致可分为五大类：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼奶蛋类、大豆坚果类以及烹调用油盐。为了全面满足人体对各类营养素的需求，日常饮食应包含多样化食物。推荐每日摄入超过12种食物，每周则至少达到25种。实现食物多样化的方法包括同类食材的替换、准备小份量餐食、以及合理搭配荤素、粗细与蔬菜颜色。

谷薯类食物作为传统膳食的核心，是能量摄入的主要来源。成年人每天应摄取200至300克的谷薯类食物，并注重粗细搭配，建议每日摄入50至150克的全谷物与杂豆类，以及50至100克的薯类。

动物性食物，如鱼、禽、肉、蛋，富含高质量蛋白质、脂肪、脂溶性维生素及矿物质，适量摄入对健康至关重要。建议成年人每天动物性食物摄入量约为120至200克，按周计算，相当于每周食用鱼类2次，总量约300至500克，蛋类约300至350克，畜禽肉类同样为300至500克。应减少肥肉、烟熏及腌制肉类、以及深加工肉品的摄入，同时食用鸡蛋时不必弃去蛋黄。

偏食或挑食可能引发营养素缺乏，导致营养不良甚至生病。维持膳食平衡，需确保食物种类多样，并遵循规律的饮食习惯，即三餐定时定量。理想的能量分配比例为：早餐占全天总能量的25%至30%，午餐占30%至40%，晚餐则占30%至35%。

膳食要清淡，要少盐、少油、少糖，食用合格碘盐。

为了推广健康生活方式，提升国民健康水平，国家卫生计生委曾在2017年发起“三减三健 迈向健康”的主题行动，其中的“三减”即指减盐、减油、减糖。“三健”指健康口腔、健康体重、健康骨骼。

长期过量摄入盐分会增加高血压、脑卒中及胃癌等疾病的患病风险，因此建议成人每日盐分摄入量不超过5克，这包括调味品和食物本身所含的盐分。对于1岁以下的婴儿，其膳食中无需额外添加盐分。此外，还需注意食物中隐藏的盐分（钠），减少腌制品、酱料等高盐食物的摄入，并在选购食品时仔细查看营养标签，尽量避免选择高盐（钠）产品。

油是人体获取必需脂肪酸和维生素E的关键来源，有助于脂溶性维生素的吸收，但过量摄入会导致肥胖增加，多种慢性病如糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等的发病风险，建议成人每日烹调用油量为25～30克，减少油炸和反式脂肪食品，交替使用多种植物油，并多采用蒸、煮、炒的烹饪方式。

过多摄入添加糖会增加龋齿和肥胖的风险，成人每日添加糖摄入量应控制在25克以下。主要来源为加工食品，建议减少含糖饮料、糕点和糖果的摄入，并少用烹调用糖。

碘摄入不足可引发碘缺乏症，对健康产生广泛影响。成人缺碘可能致甲状腺功能减退，儿童则面临智力发育受阻的风险，严重时可导致生长迟缓、身材矮小及痴呆等问题。孕妇缺碘不仅影响胎儿大脑发育，还可能增加早产、流产及胎儿畸形的风险。因此，除高碘地区外，我国普遍建议食用碘盐以预防碘缺乏。对于甲状腺功能亢进、甲状腺炎等患者，应根据医生建议调整碘摄入。

提倡每天食用奶类、大豆类及其制品，适量食用坚果。

奶类是营养丰富、易于吸收的天然食品，含有优质蛋白质、钙质及多种维生素和矿物质。其蛋白质氨基酸构成符合人体需求，钙质丰富且易于消化，是补充钙质的优选。

此外，奶中的活性成分如乳铁蛋白等，有助于维护肠道健康和增强免疫力。建议每日摄入约300克奶或等量奶制品，高血脂及肥胖者可选择低脂或脱脂产品，乳糖不耐受者可选酸奶、奶酪等低乳糖食品，并注意适量分次饮用，避免空腹。

大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、矿物质、维生素E及膳食纤维，还包含磷脂、大豆异黄酮等健康成分。适量食用大豆及其制品，既能增加优质蛋白摄入，又能减少肉类过度摄入的不良影响，对绝经后女性预防骨质疏松和乳腺癌有益。建议每日摄入大豆15～25克或其等量制品。

坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，但热量较高，适量食用有益血脂健康。建议每日平均摄入坚果约10克，优选原味坚果。

编辑：李玲

资料：中国疾控中心

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